오메가3 rTG vs EE vs TG 차이와 고르는 법: 함량 읽기·산패 확인까지 (2026)
오메가3를 사러 가면 제일 먼저 부딪히는 말이 “알티지(rTG)“입니다. 알티지가 좋다길래 골랐는데, 정작 뒤집어 보면 “오메가3 1,000mg” 이라는 큰 글씨만 있고 EPA와 DHA가 각각 얼마인지는 깨알같이 적혀 있습니다.
오메가3 고르는 법의 핵심은 형태보다 EPA+DHA 합 함량입니다. 형태(rTG·EE·TG)는 그다음이고, 산패 여부는 그보다 더 자주 무시되는 항목입니다. 이 세 가지만 읽을 줄 알면 가격이 두 배인 제품이 왜 두 배인지, 혹은 왜 그럴 이유가 없는지가 보입니다.
한눈에 보기
| 형태 | 구조 | 흡수 | 순도(EPA+DHA 비율) | 가격대 | 이런 분께 |
|---|---|---|---|---|---|
| TG (천연 트리글리세라이드) | 생선 기름 그대로, 글리세롤에 지방산 3개 결합 | 좋음 | 낮음(보통 30% 안팎) | 낮음 | 저용량으로 가볍게 시작하는 분 |
| EE (에틸에스터) | 지방산을 에탄올과 결합해 농축한 형태 | 낮음(공복 시 특히) | 높음 | 중간 | 처방 오메가3 복용 중이거나 가성비 우선 |
| rTG (재에스터화 트리글리세라이드) | EE에서 에탄올을 떼고 다시 TG 구조로 재조합 | 가장 좋음 | 높음 | 높음 | 하루 캡슐 수를 줄이고 싶은 분, 흡수·트림이 신경 쓰이는 분 |
| 식물성 (미세조류 DHA) | 조류 배양유, 대부분 TG 구조 | 좋음 | DHA 위주 | 높음 | 채식·생선 알레르기·비린내가 싫은 분 |
한 줄 요약: 라벨에서 EPA+DHA 합계 mg을 먼저 보고, 그다음 rTG인지, 마지막으로 산패 지표(TOTOX)나 제3자 인증이 있는지를 확인하시면 됩니다.
1. TG·EE·rTG는 무엇이 다른가
오메가3 지방산(EPA·DHA)은 단독으로 존재하지 않고 무언가에 붙어 있는 형태로 캡슐에 들어 있습니다. 어디에 붙어 있느냐가 형태 이름입니다.
- TG(트리글리세라이드): 생선 기름 본래의 구조입니다. 글리세롤 뼈대 하나에 지방산 3개가 붙어 있습니다. 자연 그대로라 흡수는 잘 되지만, EPA+DHA 비율이 낮아 같은 양을 채우려면 캡슐을 더 많이 먹어야 합니다.
- EE(에틸에스터): TG의 지방산을 떼어내 에탄올에 결합시켜 농축한 형태입니다. 순도를 크게 올릴 수 있어서 처방용 오메가3(고중성지방혈증 치료제)가 대부분 이 형태입니다. 다만 소화 효소가 에탄올 결합을 끊어야 흡수되기 때문에 공복에 먹으면 흡수가 크게 떨어집니다.
- rTG(재에스터화 트리글리세라이드): EE의 에탄올을 다시 떼어내고 글리세롤에 재결합시킨 형태입니다. EE의 높은 순도와 TG의 흡수율을 둘 다 가져가는 것이 목표라 “3세대”라고 부릅니다. 공정이 하나 더 들어가니 가격이 올라갑니다.
흡수율 차이를 실제 사람으로 비교한 대표 연구가 2010년 Dyerberg 연구팀의 무작위 시험입니다. 건강한 성인 72명에게 2주간 형태별 오메가3를 먹인 뒤 혈중 EPA+DHA 상승폭을 비교했더니, 천연 TG를 100으로 놓았을 때 rTG는 124, EE는 73이었습니다.
다만 이 수치는 단기(2주) 비교입니다. 몇 달 이상 꾸준히 먹으면 형태에 따른 혈중 농도 차이가 상당히 줄어든다는 후속 연구도 있습니다. 즉 rTG의 장점은 “빨리, 적은 캡슐로 채운다”에 가깝고, EE도 식사와 함께 꾸준히 먹으면 충분히 효과를 봅니다.
2. 라벨에서 “오메가3 1,000mg”에 속지 않는 법
라벨 앞면의 큰 숫자는 대개 캡슐 안 기름 전체의 무게입니다. 그 기름 중 EPA와 DHA가 얼마나 들어 있는지는 뒷면 “영양·기능 정보” 표에 따로 적혀 있습니다.
| 라벨 표기 | 실제 의미 | 확인할 것 |
|---|---|---|
| ”오메가3 1,000mg” | 캡슐 1개 기름 무게 | EPA+DHA가 아님 |
| ”EPA 및 DHA 함유 유지 1,000mg” | 식약처 원료명. 역시 기름 무게 | 옆에 붙은 “EPA와 DHA의 합” 숫자 |
| ”EPA와 DHA의 합 600mg” | 진짜 기능성 성분량 | 하루 섭취량 기준인지, 1캡슐 기준인지 |
같은 “1,000mg” 캡슐이라도 TG 제품은 EPA+DHA가 300mg 안팎, 고순도 rTG 제품은 600~900mg대까지 올라갑니다. 즉 하루 1캡슐로 충분한 제품과 3캡슐이 필요한 제품이 같은 크기로 팔리고 있습니다.
rTG 표기 확인법도 간단합니다. 원재료명에 “EPA 및 DHA 함유 유지(rTG)” 또는 “재에스터화 트리글리세라이드”라고 명시되어 있어야 합니다. 앞면에 “알티지”라고 크게 적혀 있어도 원재료명에 그 표기가 없다면 확인이 필요합니다. 여기에 IFOS(국제 어유 표준 프로그램) 5스타나 GOED 회원사 원료 표기가 있으면 순도·산패·중금속을 제3자가 검사했다는 뜻이라 신뢰도가 올라갑니다.
3. 하루에 얼마나: 식약처 기준 EPA+DHA 500~2,000mg
식약처가 건강기능식품 원료 “EPA 및 DHA 함유 유지”에 인정한 기능성과 그에 필요한 1일 섭취량은 다음과 같습니다.
| 기능성 내용 | 1일 EPA+DHA 합 |
|---|---|
| 혈중 중성지질 개선·혈행 개선에 도움 | 500~2,000mg |
| 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움 | 600~2,240mg |
| 기억력 개선에 도움 | 900~2,000mg |
핵심은 두 가지입니다.
- 기준은 EPA와 DHA의 “합” 입니다. EPA만, DHA만 따로 기준이 있는 게 아닙니다. 그래서 DHA 100%인 식물성 제품도 같은 기능성을 표시할 수 있습니다.
- 최소 500mg이 기능성 하한입니다. 하루 섭취량 기준 EPA+DHA 합이 500mg에 못 미치는 제품은 이 기능성 문구를 붙일 수 없습니다. 라벨에 “혈행 개선” 문구가 있다면 최소 이 선은 넘었다는 뜻입니다.
혈중 중성지방 수치가 높아 처방을 받으신 분은 이야기가 다릅니다. 처방 오메가3는 하루 2,000~4,000mg 단위로 쓰이는 의약품이라 건강기능식품으로 대체하거나 겹쳐 먹으면 안 됩니다. 반드시 담당 의사와 상의하세요.
4. 산패: 비린내·트림의 진짜 원인
오메가3는 불포화도가 높아 산소·빛·열에 매우 쉽게 산화(산패) 됩니다. 산패된 기름은 효과가 떨어질 뿐 아니라, 비린내와 트림의 가장 흔한 원인이기도 합니다.
산패 정도를 나타내는 지표가 세 가지입니다.
| 지표 | 의미 | GOED 자율 기준 |
|---|---|---|
| 과산화물가(PV) | 1차 산화 산물(과산화물) | 5 meq/kg 이하 |
| 아니시딘가(AV) | 2차 산화 산물(알데히드) | 20 이하 |
| TOTOX | 종합 산화도 = 2×PV + AV | 26 이하 |
이 수치는 제품 라벨에 의무 표기 항목이 아닙니다. 그래서 제조사 홈페이지의 시험성적서(COA) 나 IFOS 인증서에서 확인하는 것이 현실적인 방법입니다. 성적서를 공개하지 않는 제품은 그 자체로 하나의 정보입니다.
비타민E가 첨가된 이유도 여기 있습니다. 성분표에 “d-토코페롤” 또는 “비타민E(혼합 토코페롤)“가 들어 있다면 영양 목적이 아니라 기름의 산화를 막는 항산화제 역할입니다. 소량이라 비타민E 섭취량 계산에 넣을 필요는 없고, 없는 제품보다는 있는 제품이 낫습니다.
비린내·트림이 계속된다면 순서대로 시도해 보세요.
- 식사 중간이나 직후에 먹습니다. 공복 복용이 트림의 1순위 원인입니다.
- 장용성(腸溶性) 캡슐 제품으로 바꿉니다. 위에서 녹지 않고 장에서 풀리도록 코팅한 제품입니다.
- 그래도 그대로면 제품 자체의 산패를 의심하고 다른 로트나 다른 제품으로 바꿉니다.
- 마지막으로 식물성(조류) DHA로 바꾸면 어유 특유의 냄새는 사라집니다.
5. 식물성 오메가3, 대안이 되나
미세조류를 배양해 얻는 기름으로, 생선이 DHA를 몸에 쌓는 원천이 바로 이 조류입니다. 어유와 달리 중금속·해양 오염 걱정이 적고 비린내가 없으며, 채식하시는 분도 드실 수 있습니다.
다만 두 가지를 알고 고르셔야 합니다.
- 대부분 DHA 위주입니다. 제품에 따라 EPA가 거의 없거나 소량입니다. 식약처 기능성은 “EPA+DHA 합” 기준이라 표시에는 문제가 없지만, 혈중 중성지질 개선 근거는 EPA가 함께 있는 어유 연구가 훨씬 많습니다.
- 아마씨유·들기름의 오메가3(ALA)는 몸에서 EPA·DHA로 전환되는 비율이 매우 낮습니다. “식물성 오메가3”라고 적혀 있어도 원료가 미세조류 DHA인지, ALA인지 구분하셔야 합니다. 건강기능식품 기능성 표시가 있다면 미세조류 쪽입니다.
6. 먹는 시간과 함께 먹으면 안 되는 경우
오메가3는 지용성이라 지방이 포함된 식사와 함께 먹을 때 흡수가 가장 좋습니다. EE 형태는 특히 그렇고, rTG도 식후가 유리합니다. 아침·저녁 어느 쪽이든 상관없으니 매일 같은 끼니에 붙여 습관으로 만드는 편이 실제 효과 면에서 낫습니다.
주의가 필요한 분은 다음과 같습니다.
- 항응고제·항혈소판제 복용 중(와파린, 아스피린, 클로피도그렐 등): 오메가3가 혈소판 응집을 줄이는 작용이 있어 이론적으로 출혈 위험이 더해질 수 있습니다. 일반 용량에서는 유의한 차이가 없었다는 연구도 많지만, 시작 전 의사에게 알리고 INR 검사 주기를 확인하시는 것이 원칙입니다.
- 수술·시술 예정: 병원에 따라 1~2주 전 중단을 권하는 곳이 많습니다. 최근에는 중단이 불필요하다는 문헌도 있으니, 알아서 판단하지 마시고 집도의 지시를 따르세요.
- 생선·갑각류 알레르기: 정제 어유는 단백질이 거의 제거되지만, 심한 알레르기가 있다면 조류 DHA를 고르는 편이 안전합니다.
- 임신·수유 중: DHA 보충 자체는 흔히 권장되지만, 원료가 대형 어종인 제품은 중금속 성적서를 확인하세요.
오메가3 rTG가 무조건 좋은가요?
흡수율은 rTG가 가장 높지만, “무조건”은 아닙니다. EE 제품도 식사와 함께 꾸준히 먹으면 몇 달 뒤 혈중 농도 차이는 크지 않습니다. rTG의 실질적 장점은 순도가 높아 캡슐 수를 줄일 수 있고 공복 흡수 저하가 덜하다는 점입니다. 예산이 빠듯하다면 산패 관리가 확실한 EE 제품을 식후에 먹는 것이 산패된 rTG보다 낫습니다.
오메가3 하루 섭취량은 몇 mg이 적당한가요?
식약처 기능성 기준으로 EPA+DHA 합 500~2,000mg이 혈중 중성지질·혈행 개선 범위입니다. 처음이라면 하한인 500mg 근처에서 시작해 트림·소화 불편이 없는지 본 뒤 조절하시면 됩니다. 이미 생선을 주 2회 이상 드시는 분은 하한 쪽으로도 충분한 경우가 많습니다. 2,000mg을 넘기는 용량은 의사 처방 영역입니다.
오메가3 먹고 트림·비린내가 나면 어떻게 하나요?
먼저 공복 복용을 피하고 식사 중간에 드셔 보세요. 그래도 그대로면 장용성 캡슐로 바꾸고, 캡슐을 잘라 냄새를 확인해 산패 여부를 의심해 보세요. 마지막 수단은 조류 DHA 제품입니다. 트림은 흡수와 무관한 경우가 대부분이지만, 산패가 원인이라면 제품을 바꾸는 것이 답입니다.
오메가3와 마그네슘, 유산균을 같이 먹어도 되나요?
같이 드셔도 됩니다. 오메가3는 지용성이라 식후, 마그네슘은 형태에 따라 취침 전이 흔한 조합이라 시간대가 자연스럽게 갈립니다. 유산균은 공복 또는 식전이 일반적이라 오메가3와 같은 시간에 먹을 이유는 없습니다. 다만 항응고제를 드시는 분은 오메가3 외에 비타민E 고함량 제품도 함께 확인이 필요합니다.
정리
- 라벨의 “오메가3 1,000mg”은 기름 무게입니다. 1일 섭취량 기준 EPA+DHA 합계가 진짜 숫자입니다.
- 식약처 기능성 기준은 EPA+DHA 합 500~2,000mg(혈중 중성지질·혈행 개선). 이 문구가 있으면 최소 500mg은 넘습니다.
- 흡수율은 rTG > TG > EE 순이지만, EE도 식후에 꾸준히 먹으면 장기 차이는 작습니다. rTG는 원재료명 표기로 확인하세요.
- 산패 지표는 PV 5 이하, TOTOX 26 이하. 성적서·IFOS 인증이 없다면 캡슐을 잘라 냄새로라도 확인하세요.
- 트림·비린내는 공복 복용 → 장용성 → 산패 의심 → 조류 DHA 순서로 해결합니다.
- 항응고제 복용·수술 예정이면 시작 전 의사에게 알리세요.
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